5 lustige Heimtrainings, die Sie zusammen mit einem Partner oder Mitbewohner durchführen können

Anonim

Schnappen Sie sich Ihren Mitbewohner, Ihren romantischen Partner oder Freund und probieren Sie dieses Partnerprogramm im Wohnzimmer aus. Diese Trainingseinheiten machen Spaß, sind frisch und können in jeder Größe einer Wohnung durchgeführt werden. Einige benötigen eine Ausrüstung - wie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell -, könnten aber durch etwas anderes ersetzt werden, das Sie bereits in Ihrer Wohnung herumliegen.

Schicken Sie dies Ihrem Trainingspartner und planen Sie ein Trainingsprogramm. Sie werden wahrscheinlich genauso viele Kalorien verbrennen, wie Sie sich durch diese Übungen bewegen.

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Partnerbesetzung mit Kettlebell Pass

Beginnen Sie wieder mit Ihrem Partner. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe tragen und nicht rutschen, rät Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM und AFAA, Übungsspezialist bei Hearst Towers in New York City, der Kettlebell-Gruppenkurse unterrichtet. Gehen Sie mit Ihren Füßen etwa 8 bis 12 Zoll vor sich und lehnen Sie sich zur Unterstützung an den Rücken Ihres Kumpels. Sie könnten anfangen, diese Kniebeugeposition für eine Unterkörper-Herausforderung einfach zu halten.

Wenn Sie eine härtere Kraftherausforderung wünschen, hält einer von Ihnen eine Kettlebell mit beiden Händen, während Sie Rücken an Rücken in die Hocke gehen. Dann legen Sie es zu einer Seite, damit der Partner mit beiden Händen greifen kann. Sie werden es über ihren Körper auf die andere Seite gleiten lassen, wo Sie die Glocke wieder ergreifen werden.

Tipp: Keine Kettlebell? Tauschen Sie einen Gallonen-Wasserkrug oder ein schweres Buch.

"Einfach hocken in dieser Position ist gut für die Quads, Gesäß und den Kern", sagt Nolden. "Sie erhalten Oberkörper, Schultern und mehr Kernarbeit, indem Sie den Kettlebell-Pass hinzufügen." Stellen Sie einen Timer für eine Minute ein oder zielen Sie auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Atmen Sie eine Verschnaufpause ein, indem Sie zwischen den Zeitabschnitten aufstehen. Wenn Sie wieder hocken, fahren Sie die Kettlebell in die andere Richtung.

Plankengriff mit High Fives

Sie und Ihr Kumpel fangen in vollen Plankenpositionen an, die Zehen auf dem Boden, die sich etwa einen Fuß voneinander entfernt gegenüberstehen, schlägt Paul Wright aus San Francisco vor, der NASM Certified Personal Trainer bei DIAKADI ist. Jeder von Ihnen wird Ihren rechten Arm vom Boden aus erreichen und sich bis hoch fünf erreichen und dann den Arm wieder nach unten legen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. "Wenn Sie die Kernarbeit erledigen und einen Arm oder ein Bein oder beides anheben, stabilisieren Sie mehr Kernmuskeln", sagt Wright.

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Kurzhantel-Pass unter Planken

Legen Sie eine 7- oder 10-Pfund-Hantel hinter der rechten Hand und außerhalb des Körpers in voller Plankenposition ab. Ihr Partner wird sich auf der linken Seite neben Ihnen aufstellen und beide in dieselbe Richtung zeigen. "Nur die Planke selbst zu machen, ist fantastisch, weil sie Ihren gesamten Körper so ziemlich beeinflusst", sagt Nolden. "Fügen Sie dann ein bisschen mehr Schulterstabilität und Beweglichkeit hinzu, indem Sie das Gewicht darunter tragen."

Tipp: Wenn Sie keine Hantel haben, schieben Sie ein schweres Buch unter sich.

Greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper, um die Hantel (oder den Gegenstand) zu packen, und ziehen Sie sie über den Boden unter Ihrer Brust zu Ihrem Partner. Er oder sie wird es mit der linken Hand ergreifen und die Hantel unter sich nach außen ziehen. Nachdem sie ihre linke Hand auf den Boden gelegt haben, greifen sie mit der rechten Hand nach der Hantel und ziehen sie zu sich heran, wo Sie mit der rechten Hand danach greifen werden.

"Sie müssen sich im Kern genug anheben, um sich auf einem Arm zu stabilisieren, um ein Gewicht zur Seite bewegen zu können und dann zu halten, während Ihr Partner darauf wartet, dass er das Gewicht zu seiner Seite bewegt und dann die Rücken- und die Schiebehände bewegt." sagt Nolden. Versuchen Sie dies für 30 Sekunden, um zu beginnen, bis zu einer Minute oder einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Schubkarre geht

Erinnern Sie sich daran, diese Rennen als Kind im Freien durchgeführt zu haben? Wir bringen sie zurück, weil sie Spaß machen, um Kraft aufzubauen. Die Person am Boden, die an ihren Händen "läuft", fordert ihre Stabilität und ihren Kern heraus, sagt Wright.

Ein Partner wird auf die Hände und Knie gehen und der Partner wird hinter ihnen stehen. Ihr Partner packt Ihre Schienbeine und hält sie etwa in der Mitte der Oberschenkelhöhe, während Ihr Gewicht auf Ihren Händen liegt. Beginnen Sie mit den Händen, spazieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Körper in einer Linie - als ob Sie auf einer Planke wären.

"Die unterste Person muss alles eng halten", sagt Wright. "Sie erhalten eine vordere Kernbewegung (stellen Sie sich das als Schlüsselstein Ihres Kerns vor), das Eingreifen der vorderen Kernwand und Sie bauen Schulterstabilität", sagt er. Wenn Sie sich in einer kleinen Wohnung befinden, "gehen" Sie die Länge, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zurück. Wechsle die Rollen mit deinem Kumpel.

Zeitliche Herausforderung für die Wandhocke

Ein freundlicher Wettbewerb hat nie jemanden verletzt, oder? Nun, vielleicht deine Quads, wenn du versuchst, deinen Partner während einer Wandhockerei zu überleben. Sie beginnen beide mit dem Rücken an einer Wand und gehen dann mit den Füßen nach vorne, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen und die Oberschenkel parallel zum Boden sind, rät Wright. (Wenn Sie schlechte Knie haben, sollten Sie diese Übung überspringen.) Legen Sie eine Stoppuhr fest und sehen Sie, wer diese Position am längsten halten kann. Zielen Sie 30 bis 45 Sekunden lang, wenn Sie gerade erst anfangen und versuchen, eine Minute oder länger zu arbeiten. Bester von drei Siegen prahlt Rechte!


Fotos: Christine Han | Garderoben-Stylistin: Shea Daspin | Prop Stylistin: Stephanie Yeh | Haare / Make-up: Valissa Yoe

Garderobe: Leggings: Forever 21 & Fabletics | Tank: Für immer 21 | Sport-BHs: Fabletics | Sneakers: Ryderwear & Athletic Propulsion Labs | Trinkflaschen: S'well von Urban Outfitters & Takeya