Die 5-Minuten-Stretching-Routine, die Sie täglich durchführen sollten

Anonim

Egal, ob Sie an einem Schreibtisch sitzen, zu Verkaufsgesprächen fahren oder sich über Ihr Telefon beugen, um auf E-Mails und Texte zu antworten, während Sie in der Stadt unterwegs sind. Wir alle könnten den ganzen Tag über ausgedehnte Pausen nutzen.

"Stretching ist sehr wichtig, aber nicht in der Art, wie Menschen denken", sagt K. Aleisha Fetters, MS, CSCS. Sie dehnen Ihre Muskeln nicht aus, sagt sie. Stretching hilft Ihnen, sich auf das gesamte neurologische Feedback zu konzentrieren, das Sie in Ihrem haben Muskeln und hilft Ihnen, den ganzen Tag über mit Ihrem Körper in Verbindung zu treten, wenn Sie gestresst sind, und das ist enorm, sagt sie. "Sie können den Wert einer Wiederverbindung mit Ihrem Körper nicht unterschätzen und sich fragen:" Wie fühle ich mich? Wo fühle ich mich angespannt? Habe ich überall Spannung? ' und passen Sie dann an, was Sie tun ", sagt Fetters.

Wenn Sie während des Tages einen Deskbound haben, befinden Sie sich in einer sehr spezifischen Position, in der die Muskeln ihre natürlichen, vollen Bewegungsmöglichkeiten nicht durchlaufen, sagt Fetters. "Stretching ist großartig, wenn Sie während des Tages Pausen machen", schlägt sie vor. Streichen Sie sich jedes Mal, wenn Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen, oder nehmen Sie während Ihres Arbeitstages ein Getränk. Dies ist auch eine gute Routine, die Sie zu Ihrem Schlafenszeitprogramm hinzufügen können, damit Sie sich vor dem Schlafengehen entspannt fühlen, schlägt Fetters vor. Das Lösen von Muskelverspannungen durch Dehnen oder Yoga-Übungen ermöglicht es Ihnen, sich zu entspannen, sodass Sie schneller einschlafen können.

Denken Sie daran, Sie sollten eine Dehnung spüren, sagt Fetters. Aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Atmen Sie in jeden Abschnitt und springen Sie nicht, rät sie.

Versuchen Sie diese fünfminütige Dehnungsroutine, um Muskelverspannungen zu lösen, verspannte Muskeln zu öffnen und Schmerzen oder Verletzungsgefahren zu reduzieren. Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang.

Brustöffner Stretch

Schließe beide Hände hinter dir, in die Nähe deines Hinterns, ziehe deine Schultern nach unten und halte die Dehnung für 30 Sekunden, während du tief Luft holst.

Brustöffner sind so wichtig für Menschen, die fast den ganzen Tag nach vorne geneigt sind, sagt Fetters. "In unserem Leben dreht sich alles um unsere Schultern, egal ob über ein Telefon oder einen Computer oder wir sitzen nur auf der Couch. Und all diese Muskeln in der Brust sind angespannt und zusammengezogen", sagt sie. Diese Strecke kann ihnen helfen, in die entgegengesetzte Position zu gelangen.

Wenn Sie im Rücken angespannt sind, können Sie mit dieser Brustöffnung etwas Spannung lösen und den Rücken nach hinten ziehen, sagt Fetters.

Hals Stretch

Möglicherweise haben Sie Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen, wenn Sie den ganzen Tag an einem Computer tippen, telefonieren oder den Kopf neigen und auf dem Telefon SMS senden. Sie können diese Dehnung im Stehen oder Sitzen machen. Legen Sie eine Hand leicht auf Ihren Kopf, ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung einer Schulter und strecken Sie die andere Hand in Richtung Boden. "Lassen Sie Ihre Schulter fallen und halten Sie diese Dehnung", rät Fetters. "Viele von uns haben Stress in diesem Bereich, besonders wenn wir den ganzen Tag am Computer arbeiten." Wechseln Sie die Seiten nach 30 Sekunden.

Quad Stretch

Auf einem Bein wird jeweils ein Quadrizeps (Oberschenkel) gedehnt. Sie können einen Stuhl, einen Tisch oder eine Fensterbank zur Unterstützung halten oder Ihr Gleichgewicht halten, indem Sie den anderen Arm anheben, der Ihren Fuß nicht in der Luft hält. Ziehen Sie aus dem Stand einen Fuß hinter sich in Richtung Ihres Hinterns. Um sicherzustellen, dass Sie die Knie zusammenhalten, schlägt Fetters vor. "Sie werden eine viel bessere Dehnung bekommen, wenn Sie eine aufrechte Haltung einnehmen und Ihre Knie nebeneinander liegen und auf den Boden zeigen, während Sie das Bein strecken."

Abbildung 4 Stretch

Dies wird auch als Piriformis-Muskeldehnung bezeichnet. Dies ist eine gute Dehnung für die Hüften, die sehr eng werden kann, wenn Sie den ganzen Tag sitzen, sagt Fetters. Die Piriformis-Muskeln erstrecken sich von den Oberschenkeln zu beiden Seiten des Beckens. Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Matte mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Überqueren Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Denken Sie darüber nach, eine verkehrte Zahl vier zu machen. Fassen Sie beide Arme durch die Oberschenkel und ziehen Sie den linken Oberschenkel in Richtung Brust. Dein linker Fuß kommt vom Boden. 30 Sekunden lang halten. Dann wechseln Sie die Seiten.

Kniesehnen-Stretch

Die Oberschenkelmuskeln (die sich auf den Rücken der Oberschenkel befinden) können angespannt sein, auch wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, sagt Fetters. Legen Sie ein Bein auf einen stabilen Stuhl, eine Armlehne oder eine Fensterbank. Ziehe deine Arme lange über den Kopf und führe sie dann nach vorne zu deinem ausgestreckten Fuß. "Es ist wichtig, mit dem Oberkörper und der Brust zu führen, anstatt mit den Armen zu führen und dann den Rücken zu umrunden", sagt Fetters. Die Brust sollte zum Oberschenkel des gestreckten Beins und zum Rücken hin flach sein. Sie können dies auch auf dem Boden sitzend tun, wobei ein Fuß im Oberschenkel des ausgestreckten Beines ruht, sagt Fetters.

Kalb Stretch

Sie können enge Waden bekommen, wenn Sie den ganzen Tag in den Fersen herumlaufen oder wenn Sie Ihre Waden nach einem kürzlichen Training nicht gedehnt haben.

Legen Sie den Fußballenfuß an eine Wand, drücken Sie beide Hände gegen die Wand und lehnen Sie sich nach vorne. "Versuchen Sie, eine aufrechte Haltung einzunehmen, während Sie jeweils ein Kalb strecken", schlägt Fetters vor. Halten Sie das hintere Bein gerade. Wenn Sie es beugen oder Sie Ihre Ferse beugen, werden Sie dort nicht länger strecken. Wechseln Sie die Beine nach 30 Sekunden.


Fotos: Christine Han | Garderoben-Stylistin: Shea Daspin | Prop Stylistin: Stephanie Yeh | Haare / Make-up: Valissa Yoe

Kleiderschrank: Leggings: JoyLab, exklusiv bei Target | Panzer: Lukka Lux | Schuhe: Athletic Propulsion Labs | Hoodie: Titika Active | Yogamatte: Manduka | Yoga-Kit: Gaiam bei Kohl | Gamaschen: Koral | Sport-BH: Old Navy | Socken: Bombas

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