7 Einfaches Wohnzimmer erstreckt sich, wenn Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen

Anonim

Wenn Sie stundenlang über einen Schreibtisch gebückt werden, fühlen Sie sich wahrscheinlich an mehreren Stellen angespannt, wenn Sie nach Hause gehen. Sicher, ein "Schreibtischjob" wird nicht als körperliche Arbeit betrachtet, aber sagen Sie es Ihrem schmerzenden Nacken, Ihren Schultern, Ihrem Rücken und Ihren Hüften.

Nach einem Tag, an dem Sie abtippen und auf einen Bildschirm starren, lehnen sich viele von uns auf unseren Sofas zurück, schauen einen Fernsehbildschirm an und blättern durch unsere Telefone. Wir tun unserem Körper keinen Gefallen.

Um diese durch den Schreibtisch hervorgerufenen Knicke und Verspannungen herauszufinden, können Sie sich mit ein paar Dehnungen am Ende des Tages besser fühlen und sich auf längere, schlankere Muskeln einstellen, die sich weniger angespannt anfühlen. Der in Chicago ansässige Personal Trainer, Michele Sotak, teilt Ihnen Strecken, die Sie nach einem Schreibtischjob in Ihrem Wohnzimmer tun können.

"Ich empfehle Schaumstoffrollen, weil jeder es kann und es eine myofasziale Freisetzung bietet, die die Bewegungsfreiheit erhöhen kann", sagt Sotak. "Sie können vor oder nach dem Training zu Hause Schaumrollen oder während Sie fernsehen.

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Foam Rolling massiert die Muskeln, bricht Faszien auf und kann nach intensiver Übung zur Erholung beitragen und dabei helfen, verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS) zu lindern, so die Forschung.

Denken Sie daran, bei all diesen Strecken tief zu atmen, rät Sotak. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, empfiehlt sie.

IT-Bandschaumrolle

Ihre Hüften können den ganzen Tag über sitzen. Durch diese Übung können Sie Ihre IT-Band dehnen. Das IT-Band (Iliotibialband) ist Bindegewebe, das entlang der Außenseite Ihres Oberschenkels vom Becken bis zum Knie verläuft. Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei Ihr Unterschenkel auf der Schaumstoffrolle steht, die sich senkrecht zu Ihrem Bein zwischen Hüfte und Knie befindet. Überqueren Sie das rechte Bein und stützen Sie sich auf den rechten Arm und das linke Bein. Rollen Sie den Unterschenkel über die Schaumstoffrolle bis zur Hüfte und dann bis zum Knie hinunter, schlägt Sotak vor. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Quadrizeps-Schaumrolle

Diese Schaumrollmassage fühlt sich auf Ihrem Quadrizeps, den Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, gut an. Legen Sie sich verdeckt wie in einer Unterarmplanke und positionieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihren Beinen und auf Ihren mittleren Oberschenkeln. Rollen Sie über den Schaum von den Oberschenkeln bis über die Knie, schlägt Sotak vor.

Schulter-Schaumrollenfreigabe

Legen Sie sich auf den Boden oder eine Matte und legen Sie die Schaumstoffrolle weit unter den Rücken. Halten Sie Ihre Füße auf den Boden gestellt und die Knie gebeugt, strecken Sie die Arme aus, wie in einem 90-Grad-Winkel wie ein Fußballtor, und atmen Sie tief durch. Die Muskeln sollten sich entspannen und die Ellbogen werden sich bis zum Boden ausdehnen.

Schaumstoffrolle am oberen Rücken

Wenn Sie nach einem langen Tag im Sitzen viel Spannung im oberen Rückenbereich haben, probieren Sie diese Schaumstoffrolle. Geh auf den Boden. Positionieren Sie die Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Körper und strecken Sie sich weit hinter den Schultern und dem oberen Rücken. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, leicht auf den Hals. Wenn die Füße und der Hintern fest auf dem Boden stehen und die Knie gebeugt sind, rollen Sie den Schaum leicht von der Oberseite der Wirbelsäule in die Mitte des Rückens und wieder zurück, um verspannte Muskeln zu entspannen.

Schulter strecken

"Ich mag diese Überdehnung des Körpers, um Schulterschmerzen und Verspannungen zu lindern", sagt Sotak. Strecken Sie den linken Arm über Ihren Körper. Dann nimm deine rechte Hand und lege sie auf den oberen Teil deines linken Arms, in die Nähe des Trizepses, ziehe den linken Arm näher an deinen Körper und halte fest, schlägt Sotak vor. Seiten wechseln.

Hüftbeuger Stretch

Halten Sie den linken Fuß mit gebeugtem Knie auf dem Boden, während das rechte Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist, das Knie auf dem Boden. Lehnen Sie sich nach vorne in die Dehnung, halten Sie Ihren Rücken gerade und sorgen Sie dafür, dass das Knie nicht an Ihren Zehen vorbeigeht, sagt Sotak. Sie sollten diese Dehnung in Ihrer rechten Hüfte spüren. Seiten wechseln.

Hals Stretch

Wenn Sie den ganzen Tag auf einen Computerbildschirm starren, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in den Abendstunden Nackenschmerzen haben. Versuchen Sie diese Halsausdehnung, um die Spannung auf beiden Seiten zu lösen. Knie auf dem Boden mit den Füßen unter dir. Legen Sie die Finger Ihrer linken Hand leicht auf Ihren Kopf und ziehen Sie den Kopf leicht nach links. Der rechte Arm sollte nach unten gerichtet sein, die Finger strecken sich zum Boden. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Seiten wechseln.


Fotos: Christine Han | Garderoben-Stylistin: Shea Daspin | Prop Stylistin: Stephanie Yeh | Haare / Make-up: Valissa Yoe

Kleiderschrank: Leggings: JoyLab, exklusiv bei Target | Panzer: Lukka Lux | Schuhe: Athletic Propulsion Labs | Hoodie: Titika Active | Yogamatte: Manduka | Yoga-Kit: Gaiam bei Kohl

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