Eine kalorienverbrennende Übung, die Sie bei kommerziellen Pausen machen können

Anonim

Egal, ob Sie sich eine "House Hunters" - Wiedervereinigung ansehen, die nächtlichen Nachrichten nachlesen oder sich auf die letzte Herbstpremiere einlassen, Sie können sich während der kommerziellen Pausen ein schnelles Training zusammenstellen, wenn Sie das richtige Werkzeug in Ihrem Wohnzimmer haben: A Kettlebell

Kettlebell-Schwünge sind ein Ganzkörpertraining, bei dem die Gesäßmuskeln, die Oberschenkeln, der Rumpf und die Arme trainiert werden. Dies wird von Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, einem Übungsspezialisten bei Hearst Towers in New York, empfohlen unterrichtete Kettlebell-Gruppenkurse. Und sie nehmen nicht zu viel Platz ein, sodass sie ideal für das Training im Wohnzimmer sind.

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Bereit, sich während der Filmnacht in Bewegung zu setzen? Wir haben Nolden um Rat gebeten, wie man loslegen kann:

Erstens: Beginne mit einem Kreuzheben

Wenn Sie noch nie zuvor eine Kettlebell-Schaukel in Angriff genommen haben, empfiehlt Nolden, sich zuerst von einem klassischen Kreuzheben zu erheben. "Ich sage meinen Kunden, dass die Kettlebell-Schaukel ein explosives Kreuzheben ist", sagt Nolden. "Holen Sie Ihr Kreuzheben-Formular herunter und bauen Sie von dort aus."

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Wie man einen Kurzhantel Deadlift macht:

  • Denken Sie an die Hauptbewegung in den Hüften.
  • Beginnen Sie aus dem Stand mit leicht geöffneten, aber stabilen Knien und halten Sie in jeder Hand eine 10-Pfund-Hantel.
  • Ihre Füße sollten schulterbreit sein.
  • Dann drücken Sie Ihren Körper zurück in Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, während Sie an den Hüften hängen, während Ihre Hanteln in Richtung Boden gehen.
  • Versuchen Sie, mit Ihrem Körper eine umgedrehte "L" -Form zu erstellen.
  • Ihr Kern sollte sich so eng anfühlen wie bei einer vollen Planke.
  • Wenn Sie Ihre Hüften, den Hintern und die Oberschenkelmuskulatur verwenden, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen, können Sie Ihre Daumen leicht an den Unterschenkeln ziehen lassen, während Sie nach oben ziehen (um sicherzustellen, dass sich die Hanteln in der richtigen Entfernung vor dem befinden Beine) und lassen Sie die Arme natürlich hängen, sobald Sie Ihre Knie schlagen und weiter hochziehen.

"Volle Bewegungsfreiheit für das Kreuzheben wäre eine 90-Grad-Biegung in den Hüften, bei der sich der Rumpf parallel zum Boden befindet", rät Nolden. Kurzhanteln hängen um Ihre Schienbeine herum.

"Solange Sie die Arbeit hinter den Oberschenkeln und Ihrem Hintern spüren, machen Sie es richtig", sagt Nolden. Und solange Sie keine Schmerzen im Rücken oder in den Knien haben, können Sie zu Kettlebell-Schwüngen übergehen.

Kettlebell Swings ausprobieren?

Die Kettlebell-Schwung ist eine Übung, bei der die Herzfrequenz erhöht wird, während die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Oberschenkelmuskulatur, die Lats, die Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln, die Schultern, die Brustmuskeln und der Griff trainiert werden.

"Der größte Fehler, den ich als Anfänger sehe, ist, dass sie ein zu leichtes Gewicht verwenden und dann nicht den Rhythmus bekommen", sagt Nolden. "Die Kettlebell muss ein beträchtliches Gewicht haben, da Ihre Gesäßmuskeln stark sind. Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln gehören wahrscheinlich zu den stärksten Muskeln im Körper. Daher brauchen wir wirklich etwas Gewicht, um diesen Rhythmus des Pendels zu erreichen."

Wenn Sie zwei 10-Pfund-Hanteln verwenden, um ein Kreuzheben durchzuführen, beginnen Sie mit einer 20-Pfund-Kettlebell, schlägt Nolden vor. Mit fünf Pfund Hanteln? Beginnen Sie mit einer 12-Pfund-Kettlebell.

Stellen Sie sich an einem Ort auf, an dem Sie niemandem weh tun (oder Haustieren oder etwas teuerem), wenn Sie beim Schwingen versehentlich die Kettlebell loslassen.

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So machen Sie eine perfekte Kettlebell-Schaukel:

  • Beginnen Sie mit einer breiten Haltung, die breiter als die Schulterbreite ist.
  • Stellen Sie die Kettlebell auf den Boden oder eine Matte etwa 30 cm vor Ihren Füßen.
  • Wenn Sie die Kettlebell aufheben, sollte Ihr Rücken eine scharfe Parallele zum Boden sein. Die Hüften befinden sich je nach Körpergröße in einer geraden Linie oder etwas über Ihrer Brust.
  • Wenn Ihr Schienbein senkrecht zum Boden ist, sollte Ihre Haltung gut sein. Wenn Sie groß sind, haben Sie möglicherweise einen leichten Winkel.
  • Drehen Sie die Ellbogenbeuge an Ihren Schultern vorbei.
  • Fassen Sie den oberen Griff mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
  • Wandern Sie die Kettlebell zurück, als würden Sie einen Fußball wandern.
  • Mit den Gesäßmuskeln die Kettlebell nach vorne schwenken.
  • Halten Sie den Schwung während des ersten Lernens niedrig und schwenken Sie zu dem Punkt, an dem sich Ihr Unterarm parallel zum Boden befindet (wahrscheinlich Brusthöhe). Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie ihn auf Kopfhöhe schwenken.
  • Ziehen Sie die Kettlebell wieder nach unten und versuchen Sie, sie in Ihrer Hüfte zu fangen, und heben Sie sie mit den Schienbeinen zurück.
  • Die Kettlebell sollte Ihren Hintern auf dem Bogen hinter Ihnen treffen.

Nolden rät, dass es schwierig sein kann, in den richtigen Rhythmus zu gehen. "Während Sie Ihre Schaukeln machen, warten Sie auf die Kettlebell", sagt sie. "Es wird eine Herausforderung für viele Menschen sein, weil sie ihren Hintern zurückschießen wollen, bevor die Kettlebell niedrig genug ist. Sie möchten warten und Sie möchten die Kettlebell herunterziehen. Es ist wie Sie spielen Fangen. Sie müssen warten, bis der Ball in Ihren Fausthandschuh gelangt. "

"Sie werden diese Übung in den Gesäßmuskeln, den Oberschenkeln, auf der Rückseite der Oberschenkel und im Hintern spüren", sagt Nolden. "Vor allem die Außenseite des Hinterns, weil Sie sich in einer so weiten Haltung befinden. Sie werden auch fühlen, wie Ihr Kern, Ihre Schultern und Arme arbeiten."

Denken Sie jedoch daran, dass Sie niemals die Auswirkungen eines Kreuzhebens oder einer Kettlebell-Schwingung im unteren Rücken fühlen möchten, rät Nolden. "Wenn Sie dies tun, halten Sie an, setzen Sie sie zurück, und besuchen Sie entweder einen Trainer oder versuchen Sie, Ihr eigenes Formular zu korrigieren."

Sobald Sie eine gute Form haben, können Sie diesen Schritt zu einem festen Bestandteil Ihrer Nächte zu Hause machen.

Versuchen Sie diese kommerzielle Kettlebell-Break-Routine:

Machen Sie drei 30-Sekunden-Runden mit Kettlebell-Schwüngen während der Werbepausen.

"Das Anstreben von Zeit ist besser als für Wiederholungen, weil man üben kann, ohne zu überlegen, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu treffen", sagt sie.

Kein Fernsehzuschauer? Nolden empfiehlt, während eines Songs ein Combo-Training durchzuführen.

"Ich werde Kettlebell-Swings während des Refrains machen und während des Verses langsame Kreuzheben üben", schlägt sie vor. Probieren Sie diese drei Minuten lang aus und wir versprechen Ihnen, dass Sie schwitzen werden.


Fotos: Christine Han | Garderoben-Stylistin: Shea Daspin | Prop Stylistin: Stephanie Yeh | Haare / Make-up: Valissa Yoe

Garderobe: Sportstrumpfhose: H & M | Panzer: Lukka Lux | Schuhe: Athletic Propulsion Labs | Wasserflasche: S'Well Ombre | Handgewicht: FILA® bei Kohl's

Beim Binge Watching trainieren? Das ist Multitasking.

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