Das Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause machen können (in Ihrem Wohnzimmer)

Anonim

Kein Platz zum trainieren? War dort, versuchte diese Ausrede.

Ich habe fünf Jahre lang in einem 300 Quadratmeter großen Studio in Manhattan gelebt und sorgfältig geplant, wo mein Queen-Size-Bett in mein Hauptzimmer (rechts neben der Tür) passen würde und wie ich meine überfüllte 8-Fuß-Couch auspressen sollte mit Liegen im selben Raum (nach links). Der Raum, der zwischen den beiden übrig war? Breit genug für eine Yogamatte mit etwa drei Zentimetern auf jeder Seite und einem Fuß vor mir. In diesem winzigen Stück Raum gelang es mir immer noch, Kettlebell-Swings, Krafttraining, Yoga, Pilates und sogar einige Tanztrainings zu absolvieren, die ich mit meinem Laptop auf dem Bett auf meinen Fernseher streamen würde. Irgendwie habe ich einen Weg gefunden, etwas zu tun und zu trainieren - also bin ich überzeugt, dass Sie es auch können.

Wo es einen Willen gibt - und ein paar Meter Raum -, können Sie in Ihrem Wohnzimmer trainieren. Mit diesem Ganzkörpertrainingsprogramm können Sie sich von Kopf bis Fuß mit den von Paul Wright, NASM Certified Personal Trainer am DIAKADI in San Francisco empfohlenen Übungen zu Hause fit machen.

Erstens: Aufwärmen

Erwärmen Sie die sich stabilisierenden Körperteile wie Ihre Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelrückseite), Gesäßbacken (Butt) und Ihren Kern, schlägt Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM und AFAA, Übungsspezialist am Hearst Tower in New York City vor. "Normalerweise mache ich eine Planke, die meine Schultern und meinen Kern gleichzeitig wärmt. Ich könnte auch eine Version einer Brücke machen und dann etwas, das meine Herzfrequenz erhöht - vielleicht Körpergewicht Kniebeugen oder Seilspringen ", sagt sie.

Sobald Sie alle aufgewärmt sind, probieren Sie das Wohnzimmer-Training unten aus. Streben Sie für jede dieser Bewegungen zwei Sätze von 15 Wiederholungen an. Fügen Sie ein weiteres Set hinzu, wenn dies zu einfach ist, und erhöhen Sie die Gewichte später. Sie benötigen: Kurzhanteln, einen Stuhl oder eine Couch und möglicherweise eine Kettlebell.

Knietief auf Stuhl oder Couch

Setzen Sie sich nahe an den Rand auf einen stabilen Stuhl oder Ihre Couch. Halten Sie Ihre Hände an der Sitzkante fest, lehnen Sie sich zurück, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie die Knie an die Brust, machen Sie einen "Knie-Tuck", um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, schlägt Paul Wright, Trainer bei DIAKADI, vor. Halten Sie oben eine Sekunde lang - die Füße stehen nicht auf dem Boden. Dann senken Sie die Füße nach unten. Das ist eine Wiederholung, zielen auf zwei bis drei Sätze von 15 Wiederholungen.

Stehende Schulterpresse

Diese Kurzhantel-Übung stärkt den Oberkörper, besonders die Schultern. Hebe in jeder Hand eine Hantel auf. Bringen Sie sie bis zu den Schultern, die Handflächen nach außen und die Ellbogen nahe am Rumpf. Atme aus und drücke die Gewichte nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, schlägt Wright vor. Pause. Atmen Sie ein und bringen Sie die Gewichte wieder auf die Schultern. Die Handflächen zeigen dabei die ganze Zeit nach außen. Schließe 15 Wiederholungen ab.

Gesäßbrücken mit Brustpresse

Eine Übung der Gesäßbrücke hilft, Ihren Hintern zu festigen. Fangen Sie an, eine Gesäßbrücke mit flachen Füßen auf dem Boden ungefähr 5 cm von Ihrem Hintern zu machen, während der obere Rücken und der Kopf auf dem Boden liegen. Atmen Sie aus und fahren Sie in die Fersen, drücken Sie den Hintern, um die Hüften so hoch wie möglich zu fahren. Gedrückt halten und dann wieder loslassen, schlägt Wright vor. Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie die Höhe erhöhen. Stellen Sie die Füße auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. einen Bosu-Ball (falls vorhanden), Sofakissen auf dem Boden oder Ihre Couch, wenn sie nicht zu hoch ist. Machen Sie wieder die Gesäßbrücken und fahren Sie in die Fersen, während Ihre Hüften und Ihr Po, Schultern und Arme flach auf dem Boden anheben.

Sobald Sie den Hang der Glute-Bridge haben, trainieren Sie Ihren Ober- und Unterkörper, indem Sie eine Brustpresse hinzufügen, um Kraft in Ihren Brustmuskeln aufzubauen. Füße auf einer erhöhten Oberfläche, oberer Rücken auf dem Boden, Hanteln in beiden Händen, Ellbogen auf dem Boden ruhen, die Hüften anheben und bis zur obersten Position der Gesäßbrücke führen. Halten Sie diese Position, während Sie die Arme aus einer gebogenen, 90-Grad-Position zu einem geraden, ausgestreckten Arm drücken, der Gewichte über der Brust hält. Pause, dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften, während Sie 15 Wiederholungen durchführen.

Spürhund

Beginnen Sie auf Ihrer Matte in einer Tischlage - die Knie unter den Hüften und die Hände auf dem Boden unter den Schultern, schlägt Wright vor. Heben Sie Ihren linken Arm an, bis er parallel zum Boden verläuft, und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, nicht höher als die Stumpfhöhe. Pause, dann in die Ausgangsposition absenken. Wechseln Sie auf die andere Seite. Sobald Sie beide Seiten erweitert haben, ist dies eine Wiederholung. Strebe nach 15 Wiederholungen. "Dieser Schritt stärkt die Stärke von Kern und Rücken sowie Stabilität", sagt Wright.

Hantel oder Kettlebell Row

Beginnen Sie in einer verkürzten Longe-Position, der linke Fuß ist vor dem rechten gestaffelt, die Füße zeigen gerade nach vorne. Beugen Sie sich und heben Sie mit dem rechten Arm eine Kettlebell oder Hantel auf. Sie können Ihre linke Hand auf den linken Oberschenkel legen, während der rechte Arm mit dem Gewicht in der Hand nach unten gestreckt wird. Atmen Sie aus, ziehen Sie das Gewicht in Richtung des rechten Brustkorbs, drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite. Wechseln Sie die Beinposition und legen Sie das Gewicht in den anderen Arm, wobei Sie es mit dem linken Arm wiederholen.

Kettlebell-Hocke

Sie können diese Übung mit einer Kettlebell, einer Kurzhantel oder sogar einem schweren Buch oder einer Gallone Wasserflasche durchführen. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gestellt und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen an Ihre Brust. Wenn Sie sich gerade halten, das Gewicht in derselben Position halten, in eine gedrungene Stellung absenken und sich zurücklehnen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, drücken Sie dann in die Fersen und fahren Sie mit dem Hintern in die stehende Position zurück. Wiederholen. Diese Übung wirkt auf die Gesäßmuskulatur und stärkt die Kraft im Unterkörper.

Erhöhter Ausfallschritt

"Sie arbeiten Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Quads in dieser zusammengesetzten Beinbewegung mit Hanteln", sagt Wright. Konzentriere dich darauf, deine Schultern zurück zu haben, den Kern eng und eine gute Haltung zu haben, schlägt er vor. Stellen Sie sich mit den Beinen hüftbreit auseinander, mit Hanteln in den Händen, und platzieren Sie Ihr linkes Bein auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Couch hinter sich. Halten Sie die Hüften nach vorne und nach unten, um eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur zu erreichen, sagt Wright. Atmen Sie ein, senken Sie das hintere Knie zum Boden, lassen Sie es jedoch nicht auf den Boden fallen. Dein vorderes Knie sollte nicht über den Zeh gehen. Atmen Sie am Ende dieser Bewegung aus und treiben Sie in den rechten Vorderfuß, um sich zurückzuschieben. Die Hanteln bleiben an Ihren Seiten hängen. Sie sollten dies am meisten in den Gesäßmuskeln Ihres Vorderbeins und im selben Quad fühlen. Diese Übung ist eine Herausforderung, und Sie müssen vielleicht an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Lass es langsam angehen. Sie können zuerst die Übungen ohne Hanteln üben, um den Dreh raus zu bekommen und eine geringere Körperkraft aufzubauen.


Fotos: Christine Han | Garderoben-Stylistin: Shea Daspin | Prop Stylistin: Stephanie Yeh | Haare / Make-up: Valissa Yoe

Garderobe: Sportstrumpfhose: H & M | Panzer: Lukka Lux | Schuhe: Athletic Propulsion Labs | Wasserflasche: S'Well Ombre | Handgewicht: FILA® bei Kohl | Leggings: JoyLab, exklusiv bei Target | Yogamatte: Manduka | Yoga-Kit: Gaiam bei Kohl | Gamaschen: Koral | Sport-BH: Old Navy | Socken: Bombas

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